Za chwilę czekają Was trzy dni egzaminu ósmoklasisty. Oprócz życzeń powodzenia, chcę dać Wam kilka wskazówek jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym.
Ostatnie dni przed egzaminem:
-Poświęć na przypomnienie sobie najważniejszych zagadnień oraz bardzo ważne: regenerację i odpoczynek
-Bądź uważny na swoje myśli, nie nakręcaj się pesymistycznie
-Zadbaj o aktywność fizyczną (nie musi być od razu nic wyczynowego, może być np. spacer)
-Odpoczywaj na świeżym powietrzu
-Ogranicz informacje które potęgują stres, takie jak spekulacje co będzie, jaki jest poziom przygotowania innych uczniów itp.
-Odżywiaj się zdrowo i zadbaj o sen
W dzień przed egzaminem:
-Przygotuj sobie ubranie i potrzebne rzeczy takie jak długopis i wodę (ograniczysz dzięki temu ewentualny stres spowodowany szukaniem wszystkiego rano)
-Skup się na odpoczynku (dla jednych to będzie posłuchanie ulubionej muzyki w samotności, dla innych porozmawianie z bliską osobą. Sam/a wiesz najlepiej co to dla Ciebie jest)
-Nastaw budzik na wcześniejszą godzinę i wyśpij się dobrze
W dniu egzaminu:
-Obudź się wcześniej
-Przed wstaniem pooddychaj sobie głęboko
-Zjedz pożywne śniadanie (najlepiej nie na słodko, bo się szybciej pojawi głód), nie idź do szkoły głodny/a ani się nie przejadaj
-Jeśli ktoś będzie Cię stresować pytaniami o wiedzę lub inne rzeczy, śmiało możesz to nazwać i poprosić o zmianę tematu
-Nie nakręcaj się na to co umiesz lub nie, nie porównuj się z innymi uczniami
-Bądź w szkole odpowiednio wcześnie, żeby nie stresować się spóźnieniem, ale też nie za wcześnie
Podczas egzaminu:
-Słuchaj poleceń nauczyciela
-Dokładnie czytaj polecenia egzaminacyjne
-Zrób najpierw to co wydaje Ci się łatwiejsze
-Kontroluj czas
-Nie zostawiaj pytań zamkniętych bez odpowiedzi, jak już naprawdę nie wiesz, to w ostateczności strzel
Po egzaminie:
-Nie porównuj odpowiedzi z innymi, już nic nie możesz zmienić, więc po co się dodatkowo denerwować…
-Znajdź sposób na relaks przed kolejnym dniem
W momentach mocnego stresu:
-Zatrzymuj negatywne myśli: jak zauważasz, że zaczynasz się nakręcać pomyśl sobie STOP, zrób ćwiczenie oddechowe, wyrównaj oddech, skup się na myślach afirmacyjnych
Myśli afirmacyjne to pozytywne myśli na swój temat. Nie zachęcam Cię, żebyś zaklinał/a rzeczywistość i okłamywał/a siebie, ale żebyś właśnie skupił/a się na tym co prawdziwe i pozytywne np.:
“Dam z siebie tyle ile będę w stanie”, “To może być trudne wyzwanie, wezmę głęboki oddech i zrobię co w mojej mocy”; “To jest okazja, żeby zyskać nowe doświadczenie”; “Nikt nie jest doskonały, spróbuję się odprężyć i zrobić tyle ile się da”; “Skupię się na tym co potrafię, a nie na martwieniu się co może się stać”; “Potraktuję to jako szansę, jak się uda będzie super, a jak nie to świat się nie zawali”
I najważniejsze: “Bez względu na to co się stanie, wciąż będę wartościową osobą”
–Jak zaczniesz panikować podczas egzaminu lub nie będziesz mógł/mogła się skupić to znajdź wzrokiem jakiś przedmiot w sali i opisz sobie w głowie co widzisz, po czym wróć do pisania egzaminu
-Możesz napić się wody
Rodzicu!
-Wesprzyj dziecko, nie dodawaj stresu
-Spraw, żeby było pewne, że cokolwiek się wydarzy, nic nie może sprawić, że będziesz je mniej kochać
-Pomóż w sprawach organizacyjnych
-Przypilnuj, żeby dziecko miało czas na regenerację i odpoczynek
-Na egzaminie najważniejsza jest wypoczęta głowa, wiedzę zdobywało przez te lata, teraz trzeba stworzyć warunki, żeby mogła się swobodnie przelać na kartkę, stres w tym nie pomoże
Kochani!
Życzę Wam powodzenia i niech moc będzie z Wami 🙂
Tekst i grafika:
Karolina Marchlewska
psycholog szkolny